Warum wir abends nicht abschalten

Kennst du das? Der Körper ist müde. Der Tag war lang. Du liegst im Bett. Und dein Kopf? Macht Überstunden. Wir sagen dann oft: „Ich kann einfach nicht loslassen.“ Aber was meinen wir eigentlich damit?

Ich möchte dir dazu eine kleine Geschichte erzählen.

Die Geschichte vom Mönch und dem Baum

Ein junger Schüler kam eines Tages zu seinem Lehrer, einem alten Zen-Mönch. Er verbeugte sich und sagte: „Meister, ich fühle mich gefangen. Ich komme einfach nicht frei. Ich übe, ich meditiere, ich höre deine Lehren – und doch finde ich diese Gelassenheit nicht.“

Der Meister stand wortlos auf. Er ging hinaus in den Garten, zu einem großen Baum. Plötzlich umarmte er ihn – fest. Sehr fest. Er klammerte sich an den Stamm und rief laut: „Hilfe! Hilfe! Der Baum hält mich fest!“

Der Schüler war irritiert. „Aber Meister … du hältst doch den Baum fest.“

Der Meister lächelte. „Genau.“

Wir halten fest

Wir sind nicht gefangen. Wir halten fest.

Und dieses Festhalten passiert durch Bewertung.

Etwas geschieht –und sofort sagt unser Kopf:

• „Das war toll.“

• „Das war unfair.“

• „Das hätte ich anders machen müssen.“

• „Warum hat sie das gesagt?“

In der Bewertung steckt das Festhalten.

Wenn wir nur beobachten, ohne sofort ein Etikett zu vergeben, darf die Erfahrung weiterziehen.

Loslassen ist kein aktiver Prozess. Festhalten ist aktiv.

Die eigentliche Frage lautet also nicht: 👉 Wie kann ich besser loslassen? Sondern: 👉 Was halte ich fest – und warum?

Dein Nervensystem schützt dich

Unser Nervensystem fährt bewusst hoch. Der Sympathikus aktiviert uns:

• morgens aufzustehen

• Sport zu machen

• ins Tun zu kommen

• in positiven Stress zu gehen

• in einen Flow-Zustand

Das ist überlebenswichtig.

Aber genauso wichtig ist es, wieder herunterzufahren. Den Parasympathikus zu aktivieren. Zurück auf eine Basislinie zu kommen.

Wenn wir das nicht tun, verschiebt sich diese Linie langsam nach oben.Wir bleiben dauerhaft leicht angespannt. Und irgendwann wird aus Aktivierung Dauerstress.

The Deep Rest bedeutet nicht, nie aktiviert zu sein. Es bedeutet, bewusst zurückzukehren.

Reflexion für heute Abend

Schreib dir auf:

Was hat dein Nervensystem heute aktiviert?

Ganz neutral. Ohne Bewertung.

Danach ergänze:

• Was ist meine Einstellung dazu?

• Welche Präferenz steckt dahinter?

• Wollte ich mehr davon – oder weniger?

Unsere Bewertung verbindet die Situation mit:

• der Vergangenheit („Das kenne ich schon…“)

• der Zukunft („So soll es nie wieder sein“ oder „Davon will ich mehr“)

Wir alle kennen diese inneren Gesprächsschleifen.Ein sinnvoller Lernmechanismus unseres Gehirns –der jedoch zum Festhalten wird, wenn wir uns darin verlieren.

Ergänze deine Liste um eine weitere Frage:

👉 Wofür kann ich dankbar sein – selbst in dem, was mir nicht gefallen hat?

In jeder Erfahrung steckt ein Learning.

Und Dankbarkeit verändert unmittelbar unseren inneren Zustand.

MUDITA – Dankbarkeit als Praxis

Diese Form der Praxis nennt sich Mudita – mitfühlende Freude. Mudita ist eine der vier Brahmaviharas, also der Herzensqualitäten, die wir laut Siddhartha Gautama kultivieren dürfen, um mit den Herausforderungen des Lebens weise umzugehen.

Die vier Brahmaviharas sind:

• Metta (liebende Güte)

• Karuna (Mitgefühl)

• Mudita (Mitfreude / Dankbarkeit)

• Upekkha (Gleichmut)

Wenn wir in eine Dankbarkeitspraxis kommen, verändert sich unser Nervensystem. Stress darf sich lösen – nicht, weil wir ihn wegdrücken, sondern weil wir bewusst eine andere innere Haltung kultivieren.

10 Minuten Dankbarkeits-Meditation

Setz dich bequem hin. Lass deinen Atem natürlich fließen. (Wenn es hilft, stell dir einen Timer.)

Phase 1 – 5 Minuten Beobachtung

Beobachte deinen Atem. Wenn sich Bauch oder Brust hebt: heben. Wenn er sich senkt: senken. Nicht steuern. Nur beobachten. Wenn dein Kopf übernehmen will – wahrnehmen, zurückkehren.

Phase 2 – 5 Minuten Mudita-Praxis

Wiederhole innerlich:

1. Ich zeige meine Dankbarkeit für die Möglichkeiten, die dieser Tag mir gegeben hat.

2. Ich zeige meine Dankbarkeit für diesen Körper und das Geschenk dieses Geistes.

3. Ich zeige meine Dankbarkeit für meine Familie und meine Freunde.

4. Ich zeige meine Dankbarkeit für diesen Moment der Ruhe.

(Diese Sätze habe ich bei Annika Isterling gelernt – danke dafür.)

Sanfte Bewegungen zum Runterfahren

Wir sprechen hier bewusst nicht von einer großen Yogapraxis. Sondern von Übergängen. Vom Tun ins Sein. Vom Denken ins Spüren.

Wichtig: Bewege dich langsam. So langsam, dass du jeden Moment wahrnehmen kannst.

1. Kreisende Bewegung im Sitz – Zurück in die Körpermitte

Komm in einen bequemen Sitz, gerne in den Schneidersitz.Richte dich einmal bewusst auf. Spüre beide Sitzbeinhöcker am Boden.

Lege deine Hände locker auf deine Knie.

Beginne nun, dein Becken ganz langsam nach vorne zu kippen. Der Oberkörper folgt dieser Bewegung. Dann wandere über die rechte Seite nach hinten. Über links wieder nach vorne.

Du zeichnest mit deinem Oberkörper einen Kreis.

Spüre dabei:

• Wie sich dein Gewicht über die Sitzbeinhöcker verlagert

• Wie dein Bauch weich wird, wenn du nach vorne kommst

• Wie dein unterer Rücken reagiert, wenn du nach hinten wanderst

Verbinde die Bewegung mit deinem Atem.Zum Beispiel:

• Einatmen nach vorne

• Ausatmen nach hinten

Mach die Kreise kleiner.Mach sie größer.Und irgendwann wechsle die Richtung.

Diese Bewegung beruhigt das Nervensystem, weil sie rhythmisch, vorhersehbar und sicher ist. Dein Körper bekommt das Signal: Es ist alles gut.

2. Scheibenwischer-Beine – Regulation über Rotation

Stelle nun deine Füße etwas mehr als hüftbreit vor dir auf. Die Knie zeigen zur Decke. Die Hände stellst du locker hinter dir auf – so, dass dein Brustraum offen bleibt.

Lass beide Knie langsam nach rechts sinken. Nicht fallen lassen – sinken.

Zurück zur Mitte. Dann nach links.

Wie ein Scheibenwischer.

Wichtig ist nicht die Tiefe. Wichtig ist das Tempo.

Beobachte:

• Wie reagiert dein unterer Rücken?

• Verändert sich die Spannung in deinen Hüften?

• Bleibt dein Atem ruhig?

In der nächsten Runde kannst du die Bewegung erweitern:

Wenn deine Knie nach rechts sinken, drehe zusätzlich deinen Oberkörper nach rechts. Vielleicht schaut dein Blick sogar über die Schulter.

Komm zurück. Dann zur anderen Seite.

Rotation wirkt stark regulierend auf unser Nervensystem. Sie hilft, innere „Verdrehungen“ zu lösen – physisch wie mental.

3. Halbe Vorbeuge im Sitz – Erdung & Loslassen

Strecke dein rechtes Bein nach vorne aus. Zieh den linken Fuß an die Innenseite deines rechten Oberschenkels.

Richte dich noch einmal bewusst auf. Beide Sitzbeinhöcker erden.

Beuge dich nun aus der Hüfte nach vorne – nicht aus dem oberen Rücken. Stell dir vor, dein Brustbein möchte Richtung Fuß wandern.

Bleib für mehrere Atemzüge.

Achte darauf:

• Beide Sitzbeinhöcker bleiben am Boden

• Dein Nacken ist weich

• Dein Atem fließt ruhig

Mit jeder Einatmung schaffst du Länge. Mit jeder Ausatmung darfst du ein kleines Stück weicher werden. Dann Seitenwechsel.

Vorbeugen wirken stark parasympathisch – sie laden dein System ein, sich zurückzuziehen, nach innen zu sinken.

4. Unterstützte Vorbeuge – Tiefe Regulation

Strecke nun beide Beine nach vorne aus. Zieh das Sitzfleisch etwas nach hinten, sodass du wirklich aufrecht sitzt.

Beuge dich mit möglichst geradem Rücken nach vorne.

Wenn du merkst, dass dein Rücken rund wird oder Spannung entsteht, nutze Unterstützung:

• Lege ein Kissen oder Bolster auf deine Beine

• Oder platziere zwei Blöcke unter deine Unterarme

Ziel ist nicht Dehnung.Ziel ist Sicherheit.

Wenn dein Oberkörper gestützt ist, kann dein Nervensystem loslassen.

Bleibe hier für mehrere Minuten. Lass den Atem ruhig und weich werden.

21 Minuten Breathwork – Schritt für Schritt ins Nervensystem

Wir arbeiten in 7 Phasen à 3 Minuten. Stell dir am besten einen Intervall-Timer.

Phase 1 – Atem beobachten (3 Minuten)

Komm in einen aufrechten, bequemen Sitz.

Lass den Atem ganz natürlich fließen.

Beobachte:

• Wo spürst du ihn?

• Bewegt sich eher der Bauch? Oder der Brustkorb?

• Ist er tief oder flach?

Gib innerlich kleine mentale Notizen:

• heben

• senken

Wichtig: Nicht verändern. Nicht optimieren. Nicht „richtig“ atmen.

Nur beobachten. Wenn dein Kopf eingreifen will – wahrnehmen, zurückkehren.

Diese reine Beobachtung ist bereits Regulation.

Phase 2 – Bewusstes Anspannen & Lösen (3 Minuten)

Jetzt senden wir deinem Nervensystem aktiv Sicherheitssignale.

Drücke deine Hände in deine Oberschenkel. Halte kurz. Löse bewusst.

Drücke deine Füße in den Boden. Löse.

Ziehe die Schultern hoch zu den Ohren. Halte. Löse langsam.

Presse die Zähne sanft zusammen. Löse.

Drücke die Zunge an den Gaumen. Löse.

Runzle die Stirn. Löse.

Warum das wirkt?

Weil dein Körper zwischen Spannung und Entspannung unterscheiden lernt. Du trainierst die Fähigkeit, bewusst aufzuhören festuhalten.

Phase 3 – Ujjayi-Atmung (3 Minuten)

Beginne nun mit Ujjayi.

Verenge sanft deine Stimmritze, sodass beim Atmen ein leises, rauschendes Geräusch entsteht – wie Meeresrauschen.

Atme auf 6 Zählzeiten ein. Atme auf 6 Zählzeiten aus.

Die Ausatmung darf weich und gleichmäßig sein.

Ujjayi wirkt stabilisierend und beruhigend zugleich. Der gleichmäßige Rhythmus gibt deinem Nervensystem Struktur.

Phase 4 – Nadi Shodhana (3 Minuten)

Komm in Vishnu Mudra: Zeige- und Mittelfinger ruhen an der Daumenwurzel. Mit Daumen und Ringfinger verschließt du abwechselnd die Nasenlöcher.

Ablauf:

• Links ein (6)

• Halten (2)

• Rechts aus (8)

• Rechts ein (6)

• Halten (2)

• Links aus (8)

Wiederholen.

Diese Wechselatmung harmonisiert beide Gehirnhälftenund bringt Sympathikus und Parasympathikus in Balance.

Beende mit einer Ausatmung links.

Phase 5 – OHM Summen (3 Minuten)

Atme ein. Beim Ausatmen töne ein langes OM.

Lass das M am Ende immer länger werden.

Spüre:

• Die Vibration im Brustraum

• Im Hals

• Im Schädel

Vibration wirkt stark beruhigend auf das Nervensystem, besonders über den Vagusnerv.

Phase 6 – Maha & OHM in Stille (3 Minuten)

Atme ein – innerlich: Maha . Atme aus – innerlich: OHM.

Lenke deinen Fokus sanft zum Punkt zwischen deinen Augenbrauen.

Kein Druck. Nur Sammlung.

Phase 7 – Nachspüren (3 Minuten)

Lass alles los.

Kein Atemrhythmus. Kein Mantra. Kein Tun.

Nur sein.

Und dann frag dich:

Wie ist es jetzt?

Die Inhalte, die du hier gelesen hast, habe ich neulich erst in meiner Stunde The Deep Rest unterrichtet – gefolgt von 20 Minuten Yoga Nidra.

Dieses Format, in dem es um Entspannung, Loslassen und bewusstes Abschalten und die Regulation deines Nervensystems geht, findet immer dienstags von 19:45 Uhr bis 20:45 Uhr statt. Live in Präsenz vor Ort – und auch online. Ich freue mich sehr, wenn du beim nächsten Mal dabei sein möchtest. [mehr Infos]🌿