Das, was wir oft tun, wird zu einem Muster, und aus den Mustern werden Gewohnheiten. Und diese Gewohnheiten prägen unseren Charakter. Schon ein buddhistisches Sprichwort sagt:
"Watch your thoughts, they become your words. Watch your words, they become your actions. Watch your actions, they become your habits. Watch your habits, they become your destiny."
Was aber, wenn wir unzufrieden (mit uns) sind? Wenn wir etwas in unserem Leben verändern wollen? Und wenn wir anerkennen und verstanden haben, dass wir immer nur uns selbst ändern können – da wir alles andere nicht kontrollieren können (und auch uns selbst nur bedingt 😉) – dann gilt es, unsere Gewohnheiten zu hinterfragen. Welche dieser Gewohnheiten führen dazu, dass es für uns gerade nicht passt oder nicht stimmig ist?
Wenn wir langfristig etwas in unserem Leben verändern wollen, müssen wir unsere Gewohnheiten verändern. In den meisten Fällen bedeutet das, eine bestehende Gewohnheit durch eine andere zu ersetzen – also ein Muster in unserem Gehirn durch ein neues zu überschreiben.
Wie entstehen Gewohnheiten?
Vielleicht hast du schon mal von den Pawlowschen Hunden gehört? Das war ein Experiment, bei dem Hunde immer dann ein Leckerli bekamen, wenn ein bestimmter Ton erklang. Irgendwann begann der Speichelfluss (also die Erwartung des Leckerlis) bereits, sobald der Ton erklang – selbst ohne Futter. Der Reiz Ton führte also zur Gewohnheit Speichelfluss. Im Prinzip wurden die Gehirne der Hunde auf den Ton programmiert.
Genauso funktioniert das auch bei uns (ja, genau so – nicht groß komplizierter oder komplexer 😉).
Ein Beispiel: Als Kinder haben wir morgens den Reiz bekommen, dass wir Zähne putzen sollen (mehr oder weniger freundliche Aufforderung der Eltern). Dann haben wir es getan – und als Belohnung gab es Lob. Bei den meisten von uns läuft das heute ganz automatisch ab: Wir denken nicht mehr darüber nach, sondern putzen morgens einfach unsere Zähne. Es ist ein automatischer Prozess – auch ohne Belohnung.
Unser Gehirn liebt genau diese automatischen Prozesse, weil sie nebenbei ablaufen. Sie verbrauchen kaum mentale Energie – unser Gehirn muss nicht darüber nachdenken, sondern kann sich anderen Dingen widmen.
Was wenn diese Gewohnheiten heute hinderlich sind?
Ein gutes Beispiel für unbewusst gelernte Muster ist unser Verhalten mit unserer Familie oder unseren Eltern. Bestimmt hast du schon erlebt, dass sie genau wissen, welchen Knopf sie drücken müssen (Reiz), um ein bestimmtes Verhalten (Reaktion/Gewohnheit) auszulösen – im Guten wie im Schlechten. Hier sieht man, dass nicht jede Gewohnheit, die sich über die Jahre entwickelt hat, heute noch für uns sinnvoll ist.
Das Problem: Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Gewohnheiten. Die Gewohnheit an sich ist einfach nur ein automatisches Programm, das abläuft.
Wenn dich heute ein bestimmtes Verhalten nervt oder reizt, zeigt das eine innere Ambivalenz – ein „nicht im Einklang sein“. Das ist ein Zeichen dafür, dass es hier vielleicht etwas umzuprogrammieren gibt.
Wenn du als Kind gelernt hast, dich immer zusammenzureißen, hast du heute vielleicht das Gefühl, dass deine eigenen Bedürfnisse nicht so wichtig sind.
Wenn du früher für dein Aussehen gelobt wurdest, ist dir heute vielleicht die Anerkennung von außen besonders wichtig.
Wenn du gelernt hast, dass „ein Indianer keinen Schmerz kennt“, übergehst du heute möglicherweise oft die Signale deines Körpers.
Natürlich entstehen nicht alle Gewohnheiten in der Kindheit, und unsere Eltern sind nicht „schuld“. Ein gutes Beispiel für eine selbst entwickelte Gewohnheit ist unser Umgang mit dem Handy.
Die Gewohnheit, morgens erstmal durch den Social-Media-Feed zu scrollen, Zeit zu verplempern und sich von äußeren Reizen triggern zu lassen, haben sich viele ganz alleine angeeignet.
Wie ist sie entstanden?
Reiz: Langeweile oder Neugier
Handlung: Zum Handy greifen und Social Media öffnen
Belohnung: Ein lustiges (Katzen-)Video oder ein Like auf unseren letzten Post → Dopamin-Ausschüttung
Und jetzt? Jetzt zücken wir aus Gewohnheit das Handy, sobald wir eine Minute nichts zu tun haben – anstatt einfach mal den Moment zu genießen und in den Himmel zu schauen.
Welche Gewohnheiten bestimmen deinen Tag?
Tipp: Beobachte dich einen Tag lang und überprüfe, was du immer wieder machst und schreib es auf. Welche Gewohnheiten prägen deinen Tag – und damit dich?
Stehst du direkt auf, wenn der Wecker klingelt, oder drückst du die Snooze-Taste?
Schaust du als Erstes ins Handy oder gehst du direkt ins Bad?
Was frühstückst du?
Wie sieht dein beruflicher Alltag aus?
Welche Muster gibt es in deinem Privat- und Familienleben?
Und? Gefällt dir das Bild, das sich daraus ergibt?
Falls nein, frag dich: Was willst du in deinem Leben verändern?
Tipp: Triff die Entscheidung für deine zukünftige Version
Falls du dich fragst, ob eine Gewohnheit gut oder schlecht für dich ist, stell dir diese Frage: Wie soll deine zukünftige Version sein? Interessanterweise treffen wir für unser zukünftiges Ich oft bessere Entscheidungen als für unser heutiges Ich. Heute fühlt es sich vielleicht bequemer an, das Training ausfallen zu lassen, den Abend vor dem Fernseher zu verbringen oder das Projekt nochmal zu verschieben. Aber stell dir vor, du bist ein paar Monate weiter – welche Version von dir wünschst du dir dann? Genau für diese Version solltest du heute die Entscheidung treffen.
Willst du sportlicher oder gesünder sein? Eine spannendere Beziehung führen? Souveräner in der Arbeit auftreten? Oder, oder, oder...
Zuerst gilt es zu klären, was du überhaupt verändern willst – und dann, welche Gewohnheiten du in diesem Bereich bereits hast.
Ein Beispiel: Paargewohnheiten
Nehmen wir das Beispiel „eine spannendere Beziehung“.
Was ist eure aktuelle Paargewohnheit?
Abends gemeinsam auf der Couch sitzen und fernsehen?
Morgens beim Frühstück beide am Handy?
Beide Gewohnheiten sind nicht gerade förderlich für gemeinsame Erlebnisse oder tiefe Gespräche. Also: Welche dieser Gewohnheiten möchtet ihr ändern?
Vielleicht nehmt ihr euch vor, abends nach dem Essen und vor der Couch-Zeit eine Stunde gemeinsam etwas zu unternehmen – spazieren gehen, spielen, gemeinsam duschen... je nach Lust und Möglichkeit. 😉
Nun geht es darum, die neue Gewohnheit zu etablieren.
5 Tipps, um neue Gewohnheiten zu verankern
Mach es sichtbar→ Legt das Kartenspiel, das ihr spielen wollt, morgens schon auf die Couch. So erinnert ihr euch automatisch daran.
Belohne dich dafür→ Hakt es in einem Kalender ab oder nutzt die Murmelglas-Technik: Jedes Mal, wenn ihr die neue Gewohnheit durchzieht, wandert eine Murmel in ein anderes Glas. Wenn alle Murmeln umgezogen sind, gibt es eine Extra-Belohnung (z. B. ein gemeinsamer Tag nur für euch).
Mach die alte Gewohnheit unbequemer→ In diesem Beispiel: Stellt den Fernseher für einen Monat weg. Ihr könnt ihn später ja wieder aufstellen. 😉
Plane für Ausnahmen→ Was, wenn einer von euch krank ist? Ist dann Couch-Gammeln erlaubt oder gibt es eine kleine Ersatz-Aktivität? Überlegt vorher, wie ihr mit Ausnahmen umgeht.
Akzeptiere Rückschläge→ Ein gelerntes Muster zu überschreiben ist nicht leicht. Es wird Tage geben, an denen ihr rückfällig werdet – das ist okay! Wichtig ist, einfach am nächsten Tag weiterzumachen.
Fazit: Du kannst deine Gewohnheiten – und damit dich – verändern
Wenn wir unsere Gedanken zu Worten, Taten und schließlich zu Gewohnheiten werden lassen, formen sie unseren Charakter. Und: Wir können diesen Prozess auch umkehren! Durch neue Gewohnheiten können wir unsere Gedanken und unser Mindset verändern. Hier gilt quasi "fake it till you make it". Und irgendwann ist es einfach „normal“ – so, wie es für einen Sportler keine Überlegung mehr ist, ob er morgens im Regen joggen geht. Er tut es einfach.
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